自律神経を安定させるための食事【心の平穏を取り戻すためのその3】

自律神経を安定させるための食事【心の平穏を取り戻すためのその3】

新型コロナウイルスが広まってから、外出自粛や非常事態宣言が出て大きなストレスを感じている人もいますよね。怒りっぽくなった人もいれば、やる気が起きなくなったという人もいると思います。そのようになったのは、自律神経の乱れが影響しているという話をこれまでしてきました。

交感神経と副交感神経のバランスが悪く、それがイライラとして出ている人もいれば、心が塞ぐという状態として出ている人もいます。交感神経が極端に優位だと前者になり、副交感神経が極端に優位だと後者になります。

わたしたちの感情はこの自律神経の影響を受けていて、でもわたしたちは自律神経を直接的にコントロールすることができません。じゃあ、このイライラや閉塞感は消せないのかというとそういうわけではありません。

自律神経の直接的なコントロールはできなくても、間接的なコントロールならできるので、そのために何をすればいいのかという話をしていこうかと思います。まずは食べ物に絞ってお話します。

わたしたちの感情は自律神経の影響を受ける

そもそもわたしが自律神経が気になりだしたのが、同じことが起きてもイライラする日もあれば、スルーできる日もあるという経験がきっかけになります。なぜそんなことが起きるのかを悩んでいましたが、Polarのランニングウォッチで計測される自律神経の状態が悪い日に、イライラしやすいということに気づきました。

なるほど、自分の感情は自律神経の状態の影響を受けていて、自分がいまイライラしたのは目の前に起きたことだけが原因ではなく、むしろ目の前で起きたことはトリガーに過ぎず、そもそも怒りやすい状態になっていたのだと気付いたわけです。

自律神経が安定しているときには、交感神経よりも副交感神経のほうが少し優位にあり、ココロの中には波風が立っていません。そういう状態でトリガーを引いても、弾が入っていない銃と同じで爆発することはありません。

これに気付いてからは、少しだけ気が楽になりました。これまでは怒りが湧いてきたときに、それをなんとかコントロールしようとしてストレスになっていましたが、その原因が自律神経にあることを分かったことで、「仕方ない」と思えるようになってストレスになりません。

でも本当に大事なのは自律神経のバランスが崩れた状態にしないことです。その方法がわかれば、イライラとは無縁の生き方ができるような気がするわけです。それってわたしがずっと望んでいた自分の姿でもあります。

自律神経を安定させるための2つのアプローチ

自律神経を安定させるためには、2方向からアプローチが必要になります。

  • 積極的に安定化を促すために行動する
  • 安定化のじゃまになるものを排除する

例えば安定化に適した食べ物があったとして、それを積極的に食べるのが前者の方法です。不規則な生活が自律神経を不安定にしていたなら、不規則な生活を取り除くのが後者の方法です。まずは前者の方法からお話しましょう。

自律神経を安定させるためにすべきこと。実はこれがかなり難題です。ネット上には様々な情報があるのですがエビデンスがありません。実験結果などがないのに安易に「これが効く」なんてことはわたしには言えません。

例えばイライラにはカルシウム摂取が効くと聞いたことがあるかもしれませんが、神経系でカルシウムが不足するということはまずありません。なぜなら必要になったら骨がカルシウムを供給するように体ができているので、神経系でカルシウムが不足するということはありません。

ただカルシウムの摂取が不要と言っているわけではなく、もちろんカルシウムを消費しているわけですから、きちんと摂取しなくてはいけません。言いたいのはイライラしたからといって、カルシウムを食べたら落ち着くということはないということです。あるとしたら、それはプラシーボ効果です。

ただ、このあたりはわたしが説明できるほど簡単な話ではないので、これ以上は触れないようにします。

自律神経を安定させるために必要な栄養素

まずはシンプルに何を食べればいいかという話ですが、脳と神経系は糖をエネルギーにしているので、ストレスを感じたときには糖の摂取が有効であるといま話題のWHOが提唱しています。脳や神経に十分な糖があればストレスと戦うことができますし、逃げることもできます。

糖質制限をしてた人なら「タンパク質もグルコースになってエネルギーになるじゃないか」と言うかもしれません。正常時はそれが成立しますが、ストレス下においてはタンパク質がグルコースになる働きが抑制されるので、ストレスを感じているときにはダイレクトに糖を摂取するのが1番です。

じゃあタンパク質が不要かというともちろんそんなわけがありません。タンパク質を摂取することでストレスからの消耗を防ぐことができますし、何よりも神経伝達物質がタンパク質には含まれていますので、タンパク質の摂取も不可欠です。

さらにビタミンB1やB6、ビタミンCなどもストレス下においてはとても重要な栄養素になります。ビタミンB1がないと糖をエネルギーに変えることができません。ビタミンB6は神経伝達物質を作るのに必要です。ビタミンCが不足すると治癒力が下がり、活性酸素除去効果も薄れます。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • ビタミンB1:玄米・豚肉・レバー・豆類
  • ビタミンB6:魚・肉・レバー・バナナ
  • ビタミンC:果物・野菜・芋
  • カルシウム:牛乳・小魚・海藻・大豆

この6種類を摂取することで、自律神経は安定しやすくなります。でも、これらは安定化しやすい状況を作るための最低条件であり、これだけ摂取しておけばいいというわけではありません。むしろ、これらが不足するのだけは避けるように心がけてください。

普通に和食を食べていれば、不足することはないかとは思います。あえて足りなくなりそうなものがあるとすればタンパク質。まぁ納豆食べておけばOKです。わたしは金属アレルギー疑惑があるので納豆NGですが。

ちなみにジャスミン茶やGABAが副交感神経優位に導きやすく、リラックス効果があるという実験結果が出ているので、イライラしやすいと自覚があるなら試してみるのはありかもしれません。

自律神経を安定させるために食べないほうがいいもの

普通の食事をしていれば、食事によって自律神経が乱れることはまずありません。もし乱れることがあるとすれば、それは食べないほうがいいものを口にしているのでしょう。どういうものがNGなのか例を挙げていきます。

  • カフェイン
  • 白砂糖
  • トランス脂肪酸

カフェインは交感神経を無理やり活発にさせるので、自律神経のことだけを考えたときにはもちろんNGです。どうしてもコーヒーを飲みたいならノンカフェインのコーヒーを飲みましょう。眠気覚ましに飲みたい人もいるかもしれませんが、そもそも眠気覚ましが必要な時点でおかしいことに気づいてください。

白砂糖は摂取したときには血糖値が上がり、そこからホルモンが分泌されて血糖値が下がってしまいます。この血糖値が下がった低血糖の状態が自律神経にはよくありません。脳や神経がガス欠状態になって上手く機能しなくなるので。

ちなみにGABAというチョコレートが、ストレスを減らすとして売られていますが、カフェインも入っていますし砂糖も入っています。リラックスできるGABAと正反対の機能があるカフェイン、そして低血糖を招く砂糖も。効果があるようなないような……というひとり言。

ファーストフード、スナック菓子、インスタント麵、そしてマーガリンに多く含まれているトランス脂肪酸。こいつも自律神経には悪さをすると言われています。昔から「体に悪いから食べちゃダメ」って言われていたものばかりですね。そしてみんなが好きなものばかり。

甘いものやジャンクフード、カフェインが多いものを摂取していたら、自律神経が乱れて免疫力も下がる。ずっと言われてきたことですが、この歳になっってようやくそれを理解しました。完全にゼロにするのは難しいですが、ちょっと気をつけようとは思います。

ジャンクフードや甘いものを食べたくなったら要注意

ジャンクフードや甘いものが自律神経の乱れを招くとお話しましたが、反対のことも言えます。甘いものを食べたくなったり、ジャンクフードが恋しくなったとき、それは自律神経が乱れているサインです。

自分の体に不足しているものを欲しがるようにできています。糖エネルギーが不足して自律神経が乱れたら、体が糖を欲しがるわけです。乱れがそれほど大きくなければパンやおにぎりといった炭水化物を欲しますが、乱れが大きくなると直接エネルギーになる砂糖を欲しがります。

マラソンの後に甘い物を食べたくなる人もいるかと思いますが、長時間の運動によって交感神経の活動が高まり、さらに運動による消費で体内の糖が不足しているので、甘いものを欲しがるようになっているというわけです。

また脂肪も効率よくエネルギーになるので、自律神経のエネルギーが不足したときに、油を使ったジャンクフードやスナック菓子を食べたくなるというわけです。さらにそれらの食べ物は中毒性もあるのも影響しています。

すでに体が欲しいてるわけですから、そこで無理にガマンすると今度はストレスになります。だから、いかにしてそれらを欲しがらないようにするかが重要になります。「欲しくなったら食べる」そして「調子悪いんだな」と自覚して改善させる。これでいいのではないかと思います。

まとめ

こういう記事を書くと「そうか◯◯を食べればいいんだ」「◯◯は食べないようにしよう」となりがちですが、別にそういうことを求めているわけではありません。食べたいものを食べ、面白おかしく生きるほうが健全ですから。

ただ、穏やかに過ごしたいと思ったときに、丁寧な食生活を心がけることが有効だと伝えたいだけです。そして自分のイライラが乱れた食生活の影響を受けていると、その根拠とともに自覚することが重要です。そこがスタートライン。

ちょっときつい言い方をすれば、ジャンクフード中心の食生活をしてて、「マラソンで良い記録を出したい」と言うのは愚かな発言です。マラソンにおいてベストな状態でスタートラインに立つには、自律神経の安定化が必須というのは前回お話しました

ジャンクフードや砂糖に手を出すのは自律神経を乱す行為なので、どうやってもレースで自分のポテンシャルを引き出すことはできません。練習さえしていれば結果が出るというものではないのがマラソンです。

  • マラソンで結果を出したい
  • イライラしない自分でありたい

そう思うなら、食生活の見直しからしてみてはどうでしょうという提案であり、わたし自身の自戒として情報をまとめてみました。ここからどうするかは自分で決めてください。わたしがとやかく言うことではないので。

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