体重を落とすために科学的に正しいアプローチを考えてみる

摂取カロリーを増やして、ランニングの強度も少し上げたところ、なんとかコンディションが戻ってきました。朝ランも重さがありませんし、きちんとリカバリーできているように感じます。極端にカロリーが不足するのは、デメリットが大きく、今後の減量でも気をつけなくてはいけません。

ただ、コンディションが戻りつつあるなかで気づいたのは、やはり軽さは重要だということ。体脂肪なんて少しあればよく見た目で脇腹が気になるというのは、動物としてよろしくないなということでした。もちろんわたし基準ですが。

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ほとんどの人が食べすぎているという現実

女性の場合には痩せすぎは精神的にも肉体的にもトラブルの引き金になるので、正直なところ減量なんてしないほうがいいと思います。もちろん肥満は避けるべきですが、BMIが18.5〜25未満なら問題ないかなと。ちなみに、この1ヶ月で3kg痩せたわたしはBMIは20.45あります。まだ痩せすぎには入りません。

そう考えると、そもそもどんなに太っていたのだという話です。ウエストが7cmほど細くなりましたが、そのほとんどが脂肪です。それでもまだ指でつまめるくらいの十分な脂肪がついています。これって何のためにあったのでしょう?

どう考えても不要な脂肪です。いや、脂肪と表現すると伝わりにくい。これは怠惰の塊と言ったほうがいいかもしれません。ようするに必要ないのに食べ続けてきた結果です。何十年もかけてゆっくりと積み重ねてきた脂肪。自然界の動物だったらありえないわけです。

1日2食に切り替えてから、強く感じるのは「これまで食べすぎていた」ということです。減らしすぎてコンディションを落としましたが、意識的にカロリーを増やしても前ほどは食べていません。以前の10〜20%くらい少ないかなという感覚。

きっとこれくらいが適量なんでしょう。これでランニングをしているわけですから、運動をしていない人はどれだけ減らさなくてはいけないのでしょう。1日3食をしっかりと食べることはかまわないのですが、それ以外の間食は自分の体をイジメているようなものです。

間違いなくほとんどの人が食べすぎています。

体脂肪が少なくて免疫力が下がるという嘘

体脂肪が少なくなると免疫力が落ちて風邪を引きやすくなると言う人がいますが、世界中どこを探してもこれを証明するエビデンスはありません。このことはブログで何度も書いていますが、もしエビデンスを持っている人がいれば教えて下さい。

人間は体脂肪率が下がっても免疫力は下がりません。むしろ体脂肪率が高いほうが免疫力が下がる傾向にあります。ある調査によると自律神経の働きが大きい人(自律神経がいい状態にある人)ほど体脂肪率もBMIも低くなる傾向にあることが分かっています。

反対に太っている人ほど自律神経の働きが低下します。自律神経が活性化している人ほど免疫力が上がりやすく、さらに血管周辺の脂肪も少ないので血の流れもよくなり腸内環境も整います。どう考えても体脂肪率が少ないほうが免疫力は高くなります。

ただ体脂肪率を下げる途中は免疫力は落ちます。カロリー消費の大きな運動をするので体への負荷が大きくなりますし、食事制限をすると栄養不足になります。こういうときは免疫力が下がって風邪を引きやすくなります。

トップランナーはポイント練習でガッツリと自分を追い込むから、免疫力が下がって風邪を引きやすくなります。それは体脂肪が少ないからではありません。もちろんわたしたち市民ランナーでも同じです。

ですので食事制限や運動後は風邪を引かないように気をつける必要はありますが、自律神経が安定していればそれほど気にする必要はありません。お腹が空いてイライラしているときなどは、体調を崩しやすいので気をつける。もっともするべきことはそれだけです。

適度な食事と適度な運動と睡眠でメリハリをつける

カロリー制限だけでは減量に限界があることは、すでに数日前のブログで話をしました。そのときの結論としては「太りにくい食べ物を意識する」ことを書き、摂取カロリーを下げすぎないこととしました。食べないことはリカバリーを遅らせて体を弱くします。

ですので食事は多めに摂るようにしました。そして次のステップとしては自律神経の働きを大きくすることです。それには交感神経優位の状況、副交感神経優位の状態それぞれを意識的に作り出し、生活にメリハリをつけることです。

ランニングなら、ジョグだけでなく心拍数を上げるような走りも多少は取り入れていくこと。自律神経というのは振り子のようなもので、交感神経優位と副交感神経優位の間で大きく振れることがいいとされています。

ジョギングだけでは副交感神経優位になりますし、ライティングもそうです。穏やかすぎる生活が、体重の下げ止まりに影響していたのでしょう。負荷の高いランニングを短い時間でも入れること。速く走るためではなく、自律神経の振れ幅を大きくするためにやってみようと思います。

そして、やはり睡眠です。ここ最近は眠りがあまりよくありません。梅雨時期で湿度が高いというのもありますが、深い眠りが足りていません。摂取カロリーを増やして回復できる体にはしましたが、睡眠はもう少し意識して取り入れるとしましょう。

人間の体重を管理しているのは自律神経

結局いろいろ考えた結果、ここに戻ってきました。結局本質的に痩せられるかどうかは自律神経が影響するということ。自律神経が安定していれば、体重が増えすぎることがありませんが、働きが弱くなったり、極端に交感神経や副交感神経だけに振れっぱなしだと体重をコントロールできなくなります。

摂取カロリーを減らしても、ある程度から痩せにくくなるのも、自律神経が影響しています。摂取カロリーが少なくなると生活にメリハリがなくなり、自律神経の働きが小さくなります。そうなると体脂肪の燃焼が起きにくくなり、痩せないというわけです。

多くの人がダイエットに失敗するのは、この自律神経の部分まで考えていなためです。自律神経の状態を無視して、力技で体重を落とそうとするからリバウンドします。大前提として自律神経のバランスが良い状態を作り出すこと。それを維持しながら減量すれば無理なく痩せることができます。

ただ、これは痩せることを推奨しているわけではなく、単純にわたし自身が今の体に満足しておらず、ここからさらに2kg程度痩せるために、どうすべきかを試行錯誤しているだけです。成功すれば重松式ダイエットとして展開するかもしれませんが、人が痩せるかどうかは興味がないので……

新型コロナウイルス感染拡大以降に学び始めた自律神経に戻ってくるというのが、シンプルに面白いところ。実際に効果があるかどうかはこれから人体実験。まずは負荷の高いトレーニングを入れていくことから始めるとしましょう。

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