以前のブログに肩甲骨を寄せるようにして走ると書きましたが、訂正します。背中の筋肉を使って走るときは、肩甲骨を寄せるのではなく、肩甲骨を巻き込みます。
お前は何を言っているのだと言われそうなので写真で説明します。まずはこれまで言っていた方法です。いい写真がなかったのでこれで伝わりにくいかと思いますが、これが肩甲骨を寄せるイメージです。
これでもそこそこ背中の筋肉を使えます。でも疲れます。あと呼吸も浅くなります。肩甲骨を寄せることで胸が開いてしまうので、その結果として肺が圧縮されてしまいます。
理想は腕の位置を変えずに肩甲骨を寄せられたらいいのですが、おそらくそれは無理です。ではどうするか。
肩甲骨を巻き込むようにして寄せます。横から押して寄せるのではなく、絞るように内側に寄せるというのがポイントです。ただし、実際には巻き込みませんし寄せません。いや、正確には寄せます。
これはもう、本当に繊細なところで意識だけ巻き込むようにするというのが正解です。そうすることで、肩甲骨がほんの少しだけ巻き込まれて寄ります。動くのはほんの数ミリだけで、見た目はそれほど変わらないかもしれません。
意識としては腕の位置は変えないでください。
これでも少し胸が開いてしまいますので、次に腹筋を使って開いた分を戻します。意識としてはおへそを肩甲骨に向けて引き上げる感じです。これも意識だけです。間違ってもギュッと力を入れないようにしてください。
これだけで、足の運びがとてもスムーズになります。
ちなみにすでに速い人はあまり効果が期待できません。速く走れる人はすでに足はスムーズに出ている人がほとんどですので、意識していなくてもこの動きができているはずです。
一番ダメなのが、肩が視界に入るくらいまで前にいってる状態です。俗にいう猫背の状態です。背中も腹筋も使えていません。こうなると足の力だけで走るしかありません。10kmくらいまでならなんとかなりますが、フルマラソンの後半では一気に失速します。
後傾にするために背中を意識しすぎて、胸が開くのもNGです。先程説明しましたように、胸が開くと呼吸が浅くなります。これでは十分な量の酸素を筋肉に送り出すことができません。
じゃあ、もう普通に前傾でいいじゃないかと思うかもしれませんが、それで走れる人は、別にわたしのように後傾にする必要はありません。わたしはただ前傾は走りにくいと思うから後傾にしているだけです。
前傾で走るには足首の可動域がかなり狭くなります。蹴り出して走るならそれでもいいのですが、蹴り出さずに走るには、足首はもっと自由であるべきだと思います。ただ、これは本当に些細な事です。
マイケル・ジョンソンが後傾の走りで世界記録を作ったように、自分に合ってさえいれば走り方なんてどうでもいいんです。ランニングのフォームに正解なんてありません。
ただ、ほとんどのランナーは背中の筋肉が弱すぎるという事実は改善すべきだと思います。それを改善するための練習方法としての後傾での走りは必要だとわたしは思います。
そして、その背中の筋肉を意識するときには、肩甲骨を寄せるのではなく巻き込む。それも意識レベルだけで、実際には動いているのかどうかわからないレベルで巻き込んでください。
きちんとできれば、びっくりするくらい軽い力でスピードに乗れます。
足のブレがなくなるからというほが、そのひとつの理由だと現段階では考えていますが、もう少し考察してみなければ、実際のところはわかりません。目に見えて違うのが足のブレがなくなったということです。
もっとスピードに乗って試したいのですが、いかんせん足首のケガを抱えていますので、すべては万里の長城マラソンから帰ってきてからということで。
とりあえず、この肩甲骨を巻き込む意識というのは誰でも簡単に試せますので、ぜひ試してみて、もっと詳しく知りたいという人は、鶴巻温泉まで来てくれるか、毎月第2第4金曜日19時から品川でやっている練習会に来てもらえれば教えます。
たぶん、文章だけで伝わるのは一部の人だけだと思いますので。
肩甲骨を巻き込んでも胸は開かない。腹筋をしっかり入れることも忘れないでください。本当はそのときに骨盤底筋群も使うのですが、まず普通の人は骨盤底筋群も理解不能だと思いますので、とりあえずは腹筋のみ意識してください。
あれもこれも意識ですね。でも走りというのはこういう小さな意識を変えるだけで、大きく変わります。トレイルの上り坂で骨盤を立てると気持ちよく上れるのも、骨盤を曲げないという意識だけの話です。
ただ、意識した通りに筋肉を動かすのは簡単ではありません。時間をかけて何度も意識して体に覚えさせる。そのためにはピラティスが有効です。もしかしたらヨガなんかも向いているかもしれませんが、ヨガはしたことがないのであえて触れません。
足首のケガでちょっと焦りかけていましたが、きっとこの体の使い方に気づくためのケガだったのでしょう。絵に描いたようなケガの功名です。万里の長城マラソンが終わったら、愛媛マラソンに向けてこの走り方を無意識でもできるようにしっかりとトレーニングを積みたいと思います。
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