スクワットはスピードと筋持久力だけでなく膝も守るトレーニング

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雨でランニングができなかった月曜日の午後。そういうときはスクワットをしています。山の神と言われている神野大地選手は練習に2時間のスクワットを取り入れているそうです。想像しただけで吐きそうになります。

スクワットはとても単純な運動に見えますが、実は種類がいくつもあり、かなりの負荷をかけることができます。わたしは取り入れるまでは「スクワットなんかで速くならない」と思っていましたが、今は真逆です。

「スクワットせずに速く走れるわけがない」少なくとも42歳となったこの体でいい走りを続けるためにはスクワットが必須です。わたしのランニングの基本はスクワットとピラティスで出来ていると言っても過言ではありません。

ピラティスはこの人と決めた先生が出産&子育てで休みになっているので、ちょっとサボり気味ですが、ベースがしっかりしているので、普段のランニングだけでもインナーマッスルは鍛えられます。

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ただ、最近はややアウターに付きすぎているので、そろそろきちんとしたメンテナンスが必要かもしれません。子どもの面倒は見るから先生に戻ってもらいたいところですが、そうなると自分がレッスンを受けられません。

スクワットは体づくり月刊にしていた12月に重点的に行いました。ですので、久しぶりのスクワットになりましたが、思ったよりも筋肉痛になりませんでした。これはちょっとした驚きです。

筋力は鍛え続けないと落ちるものだと思っていたのですが、走りながらでも維持できるものなんですね。ランニングでで腹筋を鍛えられるのだから、ランニングで足の筋肉を鍛えられて当然といえば当然ですが。

スクワットによって鍛えた足で練習をしているので、これまで以上の出力で走ることになります。ベーススピードはかなり上がったように感じています。そこで楽をするのではなく、さらに追い込むことで筋力を維持できるようです。

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練習の成果はインターバルにも現れています。トップスピードが全く違います。ただ、心肺機能を向上させていないので、簡単に息が上がってしまうのですが、それでも足にはまだ余裕があります。

筋力を活かしきれていないもどかしさはありますが、この1ヶ月でなんとか調整しようと思います。

とはいえ、よほどのミスをしない限り、愛媛マラソンの3時間30分は問題ないでしょう。ビックマウスと言われるかもしれませんが、それだけの練習はしています。

スクワットや体幹トレーニングの重要性は、ランニング業界でもずっと言われ続けていることですが、実際に練習に取り入れている人は少数派です。

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地味で退屈で、成果がわかりにくい。そんなことよりも自分は走りたいんだ。そういうランナーさんも多いかと思います。でもそれで上手くいくのは最初の3〜4年までです。

そこからは必ず伸び悩みます。

ゼロを80くらいにまで上げるのは簡単ですが、そこから先の成長が牛歩のように遅いのがランニングの特徴です。そしてその最大の原因は体づくりを無視していることにあるような気がします。

プロ野球選手ですら、走り込みで投げるための体、打つための体、走るための体を作ります。ランナーはそれをせずにただ走るだけでいいタイムを狙おうとします。

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走ってケガをした人が「シューズが悪い」として裸足ランニングの世界に飛び込んできますが、わたしの考えからすると、体づくりをしてないのだから当然の結果だと思います。

サブ3を狙うならキロ4分で走っても耐えられる体づくりが必要です。膝周りの筋肉をつけて、膝がブレないで安定するための筋力が必要です。それもせずに速く走れるのが嬉しくてスピードを出してケガをする。

そして悪いのはシューズだという。陸王なんてドラマが流行ったおかげで、それがランナーの常識になりそうですが、本当に悪いのは自分の体との対話ができていないランナー自信にあります。

「でも裸足になったら走れるようになった」という人もいると思います。では聞きますが裸足でシューズケガをした時と同じようなスピードで同じような距離の練習をしていますか?

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断言してもいいですが、裸足でもランナーはケガをします。人間の体には物理的な限界があり、そこを超えたら裸足だろうがシューズだろうが壊れます。

壊さないために何が必要か。そのひとつの答えがスクワットだとわたしは考えています。

スクワットによってつく筋肉は、筋持久力とスピードだけでなく、足を守る役割も果たします。どんな練習よりもずっと重要なトレーニングで、みなさんが大好きな青山学院大学の選手たちも行っています。

このブログで何度も紹介していますが、気になる人はユーチューブでGYM&RUNで検索してみてください。どういうスクワットがいいのか分かってもらえるかと思います。

継続すれば必ず結果につながる練習のひとつです。面白くはなくただただ憂鬱になるようなハードなトレーニングですが、レース後に笑いたいのであれば、スクワットを練習に取り入れてみてください。


死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい
著者:小林 弘幸
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