背面の筋肉を使うには筋肉を再構築する必要がある

背面の筋肉を使うには筋肉を再構築する必要がある

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筋肉は休めないと育たない。

運動をしている人の中では常識ですが、ランナーは毎日走っていないと不安になるし、ランニングの筋肉は毎日走っておきたいもの。

でも体の後ろ側の筋肉を使い始めたときはとにかく重要なのは「休養」です。

これまで使っていなかった筋肉を使いますので、簡単にしかも重度な筋肉痛になります。ただの筋肉痛だと思って走りに行くと、疲労がたまるだけで効果ゼロです。

筋肉が育つメカニズムと練習メニュー

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運動などで筋肉が疲労するのは、筋繊維の損傷によるものです。損傷した筋肉は「もっと強く、もっと太く」なろうとします。

その結果、筋肉は一時的にもとの筋力以上の力をつけます。この状態でさらに練習をすれば、さらに筋力がアップしていくというのが超回復の理屈です。

ランナーは意外とこの超回復は気にしません。別に筋トレをしているわけでもありませんし、筋肉を育てたいのではなく、走れるようになりたいだけですから。

トップランナーは上手に超回復を活用しています。月曜日に負荷の高い練習を入れたら、火曜日はジョグだけで積極的な回復をはかり、超回復が望める水曜日にポイント練習を入れるというようなメニューの組み方をします。

これはランニングの練習メニューを組む上での基本中の基本の考え方です。

難しいのは練習をしてから超回復までの期間が人によって違うということです。48〜72時間と言われていますが、48時間と72時間ではとんでもない違いです。

48時間で練習を入れたら、まだ超回復してなかった。72時間で練習を入れたら超回復が終わってた。そんなこともあります。筋肉の部位によっても回復にかかる時間が違います。

背面の筋肉を使って走るのは筋肉の再構築

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あらゆるスポーツにおいて、背面の筋肉を上手に使えていない人がほとんどで、そういう人たちが「そっか背面の筋肉をつけてみようとなるわけですが、必要な筋肉はマシントレーニングではつきません。

体幹トレーニングやピラティスなどの地味な筋トレを行うこと。そしてやはり走りながら筋肉を育てていくことになります。

きちんと背面側の筋肉を使って走るようになると、最初のうちはこれまでにない筋肉痛を体験することになります。

2〜3km走ったくらいで、ふくらはぎやハムストリングの奥のほうがパンパンになり、超回復も何も翌日はとてもじゃないですが走れなくなります。

なっていないとしたら、もともと背面の筋肉ができていたか、もしくは背面の筋肉を使えていないかのどちらかです。たぶんちゃんと筋肉を使えていません。

背中全体もハリのある状態になります。

でもランナーは走りに行きたくなります。「この状態で走るからこそ練習」と考えるわけですが、この初期の状態だけは1日おき、2日おきのようにしっかり休むことが練習になります。

これまでまったく使ってなかった筋肉を、使える筋肉にするのですから「走りながら鍛える」はちょっと現実的ではありません。むしろトレーニング効果が減っていきケガに繋がるおそれもあります。

最初の1ヶ月は3日に1度の練習、次の2ヶ月は2日に1度の練習にして、完全に走らない日を作ってください。この段階ではランニングをしているのではなく筋トレをしているのだと考え、筋肉の再構築を促します。

マラソンを始めたばかりのころの自分と同じだと考えてください。

体ができてきたら以前と同じ練習でOKですが

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3ヶ月くらいすると、ようやく体ができてきます。そうなると以前と同じように毎日走ってもいいのですが、練習はトップランナーと同じように、負荷をかける日と、回復させる日のメリハリが必要になります。

タイムトライアルのような高負荷の練習を入れると、筋肉はこれまで以上に疲労します。

これまではそうやってきたからと言って、同じように練習するとこれもケガに繋がります。最初は回復させすぎたと感じるくらい、間隔をおいて高負荷トレーニングを入れてください。

目安は、背中の筋肉を触って程よい柔軟性があることです。

背中の筋肉がガチガチのときは休養優先で、鉄板のように硬くなっている日はほぐしだけで十分です。というより、ジョグであっても、走ることが害になります。

多少硬さが取れればジョグをしてOKで、弾力を感じるようになったら高負荷トレーニングのタイミングです。

練習メニューを決めるのは筋肉の状態。筋肉と相談しながら練習メニューを決める。これがすごく大事です。

1週間の練習メニューを立てて、それにしたがって練習している人も多いかと思いますが、体の後ろ側の筋肉を育てている過程では、そんなメニューは破り捨ててください。

筋肉が無理と言ったら無理です。

一番怖いのはオーバーワークです。前側の筋肉を使っていたときよりもケアが大切です。ケアを怠るとわたしのように息を吸えなくなるところまで追い込んでしまいます。

高負荷トレーニングをしたあとはマッサージを入れる

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わたしはマッサージやストレッチが嫌いです。

でも背面の筋肉を使うようになってから、毎日背面の筋肉のマッサージは欠かしていません。背中に小さなスプレー缶を当てて、コロコロさせているだけですが、やるのとやらないのとではまったく違います。

本当はテニスボールやゴルフボールがいいと思います。わたしはとりあえず手元にあるものでやっているだけです。

渡しの場合は筋肉のハリが尋常じゃないレベルにまで硬くなります。自分で筋肉を叩くと手が痛くなるくらいガチガチになります。そこまでなるとテニスボールよりもゴルフボールのほうが効果的かと思います。

本当はちゃんとメンテナンスしてくれる人がいるのがベストですが、そういうのは一部のお金のある人や、恵まれた環境にある人だけの世界です。

庶民は自分で自分をほぐすしかありません。

基本的にわたしはマッサージもストレッチも不要で、自然回復が理想だと考えていますが、この背面の筋肉を育てている過程では、自然回復を待っていると、持久力が低下してしまいます。

両者のバランスを取って、この段階ではマッサージは必須。マッサージ不要派、マッサージ嫌いのわたしが取り組んでいるのですから、よっぽどのことです。

とはいえこれも人それぞれ。頭に入れておいて欲しいのは、これまでとまったく違うことをしようとしていることです。気を使いすぎるくらい筋肉に対して気を使ってください。

おかしいと思ったら、練習途中でもやめること。おそらく1年はそんな感じで体を作る必要があります。

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