ランニングのために起床時心拍数を測り始めてわかったこと

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少し前から起床時の心拍数を測っています。あとは体重と体脂肪率と。遠征が多いため飛び飛びの測定になっていますが、なんとなく傾向は見えてきました。

マラソンランナーはスポーツ心臓といって普通の人は1分間に60回の心拍数なのに対して、35〜50回の心拍数に落ちるそうです。そんなわたしの心拍数が50を切ったことがありません。全然鍛えられていないということがよくわかります。

まぁそこがわたしの伸び代ということで。

この心拍数は安静時に測る必要があります。そりゃそうですよね、運動後の心拍数や疲労時の心拍数は安定しませんので、寝起きに測定するのが一番です。体重も同じ理由で起きてすぐに測っています。これから冬になって、朝からいきなり服を脱いて体重を測れる自信がないのですが。

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フルマラソンを走ると1ヶ月は休養が必要だと言われています。正確には1マイルにつき1日にの休養が必要だと言われています。フルマラソンは42÷1.6で26日、ハーフマラソンなら13日です。もちろん全力で走ったとしてです。

練習で10km走ってもジョギングスピードならそれほど休養はいりませんし、そもそも10km程度で疲労を溜めていたのでは、マラソンランナーとしては練習不足です。ただやっぱり10kmのレースに出た場合は6日間の休養が必要になります。

もちろん休養と言っても練習をしないわけではなく、高負荷の練習を避けるというだけで、基本的には走りながら回復を図ります。足の筋力や心肺機能を落とすわけにはいきませんので、休養が終わったところで絶好調の自分でなくてはいけません。

その休養が必要だという根拠なのですが、フルマラソンを走ると心拍数が戻るまでにどうやっても1ヶ月かかるというのが分かってきました。いや、知識としては知っていたのですが、いまそれを自分の体を使って調べています。

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わたしのいいときの心拍数は54程度ですが、フルマラソンから10日程度経過したいまの起床時心拍数が63くらいです。前日に練習をしても休養を入れてもこれがグッと下がることはありません。

そしてこの状態で練習をするとスピードが出ません。人間には最大心拍数というのがあります。一般的には220から年齢を引いた数字が最大心拍数と言われています。

わたしの場合は40歳(あと数日だけですが)なので180が最大心拍数ということになります。

もちろんこれはひとつの目安であって、個人差があり正確に知りたい場合は、正確に測定してくれる機関などに依頼して測定してもらいます。問題なのは180が最大心拍数ということではなく、180を最大としたときに安静時の心拍数との間にどれだけのバッファがあるかということです。

わたしの安静時は54がベストですので、180-54で126の余裕があります。ところがフルマラソン後の現在は63ですので、117の余裕しかありません。ベストの状態と比べて9ほどマイナスしています。

この心拍数の分だけ頑張りきれなくなるためスピードを出せなくなります。無理に出すことはできますが、長くは続きません。

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毎朝心拍数を測ることで疲労の見える化ができるようになります。測定すると言ってもいまはスマホで簡単に計測することができますので、面倒なことはありません。

ちなみにわたしが使っているのはHeart Rateというアプリ(無料版の広告が鬱陶しい・・・)。

iOS:Runtastic Heart Rate 心拍数(脈拍)で体調管理 – runtastic 
Android:Runtastic Heart Rate 脈拍&心拍計

心拍数だけが疲労なのかというとそうではありませんが、ひとつの基準になります。自分の感覚のほうが重要だと言う人もいるかもしれませんが、大学の陸上部レベルで心拍数が高い状態なのに「調子は最高!」と言う人もいるそうです。実際にタイムを測ってみると散々な結果になります。

自分の体の声がちゃんと聞こえてる人もいれば、そうでない人もいます。ちゃんと体の声が聞こえているなら心拍数なんて測る必要はありませんが、本当に聞こえているのか一度は確かめたほうがよいかと思います。

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実はこの起床時の心拍数は体調の変化にも影響があります。9月にわたしが39.4℃の高熱にうなされたときの起床時心拍数は76です(実はこの心拍数の日にリレーマラソンに出場)。熱が上がり始める前の起床時心拍数は57です。走ったわけではないので明らかに熱の影響です。

毎日心拍数の計測をしておけば、このような「あれ?おかしいかも」ということに気づきやすくなります。あとは前日に飲み会だったときも心拍数は高めです。

お酒を飲んだときは別として、この心拍数が練習メニューを決めるときのひとつの基準にもなります。朝起きて心拍数が低ければ追い込む練習を行なったりすることで、ケガのリスクを減らすことができます。

心拍数が高いときにさらに追い込むという考え方もあるのですが、それはケガのリスクが高くなるため、一般のランナーにはおすすめしません。

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はっきり言ってしまえば面倒な作業です。面倒くさがりのわたしがなぜ続いているのかはわかりませんが、少なくとも走る上で心拍数は無視することができないもので、目に見えて分かるものですので、知っておくことは重要だと頭も体も理解してくれているのかもしれません。

さて土曜日は山形天童でハーフマラソンです。現在の心拍数から考えれば5分/kmで走るのがいいところ。4分16秒/kmで走る予定でいたので、どうすべきかは少し思案中。

裸足・・・と言いたいところですが、ここからは愛媛マラソンのアスリート枠確保のための戦いです。シューズを履いてしっかりシューズ対応の体を作っていくため、いまできるベストを尽くしたいと思います。


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著者:アレックス・ハッチンソン
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