インターバルトレーニング「HIIT」で体重が劇的に落ちる!

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1週間で体重が2kg落ちました。変えたことは1日1食だった玄米食を1日2食にして、練習にインターバルトレーニングを組み込んだだけです。

玄米の効果なのか、練習の効果なのかはわかりません。両者が融合してバランス良く体重が落ちたのかもしれません。まだどちらも始めたばかりですので、今月末にでももう一度成果を発表していくつもりですが、インターバルについては、この段階で紹介します。

マラソンでインターバル練習が重要だと言われていますが、インターバルと言っても様々な種類があります。わたしが導入したのは1分間最高心拍数の90%で走り1分間ジョグを20分繰り返します。

最高心拍数は220−年齢と言われていますが、きちんと測れませんので、感覚で1分間の全力疾走と1分間のジョグを組合せています。これでかなり追い込めるのですが、これだけでは練習量が足りませんので、トタールで10km走るようにしています。

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1周約1.1kmの公園で、アップで3周走って3周半インターバル、2キロのダウンで仕上がりです。最後の2kmのダウンがおそろしくきついのですが、ここが頑張りどころとばかりにしっかり走ります。

走行距離は約10kmですが、その負荷の高さは半端ない感じで、これを1週間に5回以上行います。

インターバル練習は毎日するものではないと思うかもしれませんが、20分のインターバル練習くらいなら7日で5回くらいであれば問題ありません。もっともレース前は回数を減らしますが、これが基本の練習です。

大会まで余裕があるなら20kmも組合せたいところですが、あと1ヶ月で愛媛マラソンですから、ここで長い負荷をいれるのはリスクが高いので次の日曜日のハーフマラソンだけにします。

その次の土曜日はウルトラマラソン練習会を行いますが、日没までですので70kmも行かないような気がします。疲労を残さずに走ることもテーマですので、負荷はそれほど高くないはずです。

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わたしが取り入れたインターバルはHIITと呼ばれるもので、New York Timesでも紹介されたものです。別にNew York Timesに紹介されたからすごいとか権威があるとは言いませんが、少なくとも日本の新聞の適当記事よりは信頼度は高いものです。

HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、日本語にすると高強度インターバルトレーニングです。HITTのメリットはとてもシンプルだということ。心拍数を85〜90%にあげるのは必死のパッチで走れば大体そうなります。1分起きに全力疾走それだけです。

20分のHIITで使われる脂肪は、40分の有酸素運動の6倍近くにもなるそうです。そりゃ痩せるわけです。しかもトレーニング後は2時間も脂肪が燃え続けます。

そして思わぬメリットもありました。HIITは楽しい。10km単純に走るよりもかなり楽しく走れます。もちろんきついのですが、走っているときはなぜかテンションが上っていきます。終わったあとの疲労感がひどいですが。

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理論的には最大酸素消費量VO2MAXが増えるともされています。この成果は次の日曜日の千葉マリンマラソンで確認してみようと思います。1キロ4分15秒でどこまで走ることができるかの確認です。

別に速く走りたいと思っていない人も、いやできるだけ練習を短くしたい人や、練習時間を確保できない人にHIITはかなりおすすめです。これまでどうしても落ちなかった体重が、笑えるくらいに落ちていきます。

もちろんHIITは万能ではありません。方法もいくつかあるようですので、成果もそれによって変わってきます。でも試してみる価値は間違いなくあります。

メインのレースが控えている人がいきなり挑戦するわけにはいかないでしょうが、ぜひ今シーズンのレースを終えたら試してみてください。メインのレースがないという人は、明日からでも始めてください。


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著者:津田 誠一
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