筋肉痛が発生することが必ずしも成長につながるわけではない

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火曜日は雨だったので、夕方練習はランからスクワットに切り替えました。実は自分のやっている練習の中で一番体に負荷がかかるのがスクワットです。

アディダスのRUN&GYMスタイルのスクワットを360回。これを初めてやったときには1週間近く筋肉痛でした。

今回は火曜日にやって、昨日の午後から筋肉痛がやってきました。それでも10km無理やり走って、今朝も30分ジョグ。普段ならまだお尻と太もも全体が重いのですが、今日は夕方で内ももだけ痛みが残っている状態です。

この状態で1kmタイムトライアルをしてみましたが、3分58秒と前回よりもマシなタイムです。しかもこのあとインターバルトレーニングが控えていたので、あまり追い込みすぎないようにしてのタイムです。

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内ももの痛みがあるので、もっと遅いかと思ったのですが、ある程度スピードが乗ったら筋肉痛を感じません。それどころか、インターバルでも後半になるほどきれいに走れます。

走り終えて思ったことは、「筋肉痛とはなんだろうか?」ということです。

筋肉痛は足に乳酸などの疲労物質が溜まって痛みを引き起こす。これがわたしが学生時代までの常識でしたが、血中乳酸濃度は運動後1時間もすれば元に戻るそうです。なのでこの説はすでに古いもの。

それくらいは聞いたことのある人は多いかと思います。

次の説として挙げられていたのが、筋繊維の損傷ということですが、もしそれが本当なら、わたしが今日やったように、筋肉痛の状態で無理に動かせば痛みが増えるはずです。実際には痛みは消えていきました。

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有力な説のひとつだそうですが、これもあまり正しいとは思えません。結局今のところよくわからないというのが正しい答えなのかもしれません。

ただ、はっきりしているのは、筋肉痛はただの電気信号だということ。

これまでも何度か痛みに関する話をしてきましたが、筋肉痛も足裏の痛みも実際には痛みを感じているのが脳です。少し複雑な話になりますが、太ももが筋肉痛になっても、太ももが痛いのではなく脳が痛みの信号を受け取り、それがどこの部位なのかを脳内で体の構造図と照らし合わせて、「そこが痛い」と感じます。

ですので、痛みを伝える神経を断ち切れば筋肉痛になることはありません。そうやって痛みを取り除いたマウスを使った実験などが実際に行われています。

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実際になぜ体が筋肉痛になるのかは誰も分かりません。でも実際に信号は送られてきます。

その信号を送ることができるのは末端神経です。痛みの要因となる刺激が起こったときに、発痛物質が発生し、その発痛物質が末端神経に届くと痛みの電気信号として脳に伝えます。

人間の体をシンプルに考えると、筋肉痛は「酷使しすぎだから少し休め」のSOS信号と考えるべきです。じゃあ練習しないほうがいいのかというと、その度合にもよるのでなんとも言えません。

1週間もまともに動けないような状態のスクワットをした翌日は、やはり練習しないほうがいいのかもしれません。でも、今日のように動けば痛みが解けるというのであれば動くべきです。

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もし筋肉痛が筋繊維の損傷であるなら、ストレッチは絶対にやってはいけません。傷口に塩を塗るようなものです。でもある程度経過して傷口が塞がって、筋肉を使わなくて固まってしまった場合はほぐすためのストレッチは有効です。

もっともわたしはストレッチが嫌いなので、ピラティスのときくらいしか行いませんが。

インターネットの記事などで「筋肉痛にストレッチはNG」「筋肉痛にならないためにはストレッチが必要」のような相反する記事がいくらでもあります。裸足は体にいいという話とそうではないという話があるのと同じです。

大事なのは何のために何をするのかを自分で考えるということです。いま筋肉はこういう状態だから、こうしてみるといい方向に向かうかも。そういう仮説を立てて自分でやってみることです。

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体にいいということをそのまま鵜呑みにするのはとても楽です。でも常識が一晩で非常識になるくらい不安定な時代です。「有名大学の教授が言っていたから」というのを日本人はとてもありがたがります。みのもんたさんが紹介した食品があっという間にスーパーからなくなってしまうくらい、わたしたちは自分で考えることをしません。

さて肝心の筋肉痛です。

とりあえずわたしの考えは、最初は休んであとは動くが基本ですが、いかんせんランナーは毎日練習しないと体重も増えますし、走力も落ちてしまう生き物です。

そう考えると、動けなくなるほどの筋肉痛になるようなトレーニングが、そもそもおかしいということになります。筋肉痛になると体が成長するようで嬉しいのですが、それによって日々のトレーニングができなくなるのは明らかに高負荷です。

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わたしのスクワットの場合は360回していますが、ランニングの練習を考えると、スクワット1回毎の沈み込みを浅くするか、回数を減らすかをして翌日には程よい痛みが残るくらいが理想です。

間違っても、お風呂の浴槽をまたげないようになってはいけません。

でも軽すぎてもいけません。トレーニングには過負荷の原則というものがあります。毎回同じ負荷でトレーニングをしていても体がそれに順応するため、すぐにトレーニング効果がなくなります。

スポーツにおいて成長する人とそうでない人の違いはここにあります。同じように頑張っているように見えて、一方は等負荷でトレーニングを続け、一方は過負荷でトレーニングをします。見た目はそれほど変わりません。でもその積み重ねが大きな差になります。

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「いくら頑張ってもサブ4が出せない」という人は、ランニングを過負荷で練習していないだけです。

ただ、繰り返しになりますが度を過ぎた過負荷はトータルでマイナスです。回復期がムダに長くなってその期間は質の高い練習ができません。1日1歩3日で3歩、3歩歩いて2歩戻ってはいけません。4日目には4歩目を進む。これが理想です。

特にわたしを含め、若くない人たちは回復に時間がかかります。20代の頃のように3日あれば刮目して見るほどの成長は望めません。一気にジャンプアップしようとせずに、一歩一歩、一日一日を大切にする。

そのスタイルでわたしは万里の長城マラソンに挑もうと思います。


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著者:高稲 達弥
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