ラン仲間に譲ってもらったKindle Paperwhite。譲ってもらってからだいぶ経過して、ようやくアクティベートしました。電子書籍は楽天kobo派なので、なかなか重い腰が上がらず。
でもアマゾンプライム会員は毎月1冊本が無料になるのを思い出して、ようやく初期設定を済ませました。ところが1冊もらえるのはなんでもいいのではないらしく、まず検索しても見つからないという……。
その代りと言ってはなんですが、アマゾンプライム会員だけ無料で読み放題になるprime readingというサービスがあり、そちらですと、現時点で941冊の本を無料で読むことができます。
そこで早速1冊選んで読んでみました。「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」。ずっと気になっていたTestosteroneさんの著書です。
Testosteroneさんは筋トレ系のノウハウ本をたくさん出している方で、最近本屋に行ったことのある人なら一度くらい彼の著書の表紙を見ているかと思います。
見た目のインパクトのせいもあって、どうせ適当なノウハウ本なんだろうなと思っていましたが、わたしが過去に読んだことのあるダイエット本の中で、最も分かりやすく的確な内容でした（疑ってすみません）。
この本で紹介されているダイエット方法はマクロ管理法と呼ばれるもので、基本的にはカロリー制限ダイエットですが、タンパク質と炭水化物、脂質を決められただけ食べるというものです。
これを実践するにはまずは、自分の消費カロリーを知らなくてはいけません。下記はアメリカで最もポピュラーな基礎代謝の計算式です。
男性：10×体重+6.25×身長-5×年齢+5
女性：10×体重+6.25×身長-5×年齢-161
これを自分に当てはめてみます。
体重：55.5kg
身長：161cm
年齢 ：42歳
10×55.5kg+6.25×161cm-5×42歳+5=1356kcal
この値は基礎代謝ですので、実際に1日で消費するカロリーはこれに対して運動量に合わせた係数を掛けます。
運動量が少ない人：基礎代謝×1.2
運動量がやや多い人：基礎代謝×1.55
運動量がかなり多い人 ：基礎代謝×1.725
わたしは毎日走っていますが、普段はほぼずっとデスクワークですので、「運動量がやや多い人：基礎代謝×1.55」としましょう。その結果、2102kcalが1日に消費するカロリーということになります。
カロリー制限なら、これ以上のカロリーを摂取すれば太り、これ以下に抑えれば痩せられると考えます。ところがマクロ管理法ですと、これをさらに栄養成分にまで分解して考えます。
まず体重を減らしたいので、1日に摂取するカロリーを消費カロリーの0.8倍を目標にします。
2102kcal×0.8=1681kcal
摂取タンパク質は体重の0.002倍（タンパク質は1g=4kcal）
55.5kg×0.002=111g
111g×4=444kcal
脂質は総カロリーの25％（脂質は1g=9kcal）
1681kcal×0.25=420kcal
420kcal÷9=47g
炭水化物はその残り（炭水化物は1g=4kcal）
1691kcal-444kcal-420kcal=827kcal
827kcal÷4=207g
わたしが無理なく正しく痩せるために1日に摂取する栄養成分は次のようになりました。
タンパク質：111g±10g
脂質：47g±5g
炭水化物：207g±10g
これを実際の以前にも紹介した自分の食事に照らし合わせてみます。
朝ごはん：シリアル＋ヨーグルト＋魚肉ソーセージ
昼ごはん：玄米ごはん＋納豆＋味噌汁
夕ご飯：パスタ
| 料理 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| シリアル（50g） | 220kcal | 3.9g | 7.7g | 36.1g |
| ヨーグルト（200g） | 124kcal | 7.2g | 6.0g | 9.8g |
| 魚肉ソーセージ（90g） | 145kcal | 5.9g | 6.5g | 11.3g |
| 玄米ごはん | 264kcal | 4.5g | 1.6g | 57.0g |
| 納豆 | 100kcal | 7.5g | 4.3g | 6.4g |
| 味噌汁 | 43kcal | 3.6g | 1.7g | 3.4g |
| パスタ（たらこスパ） | 742kcal | 32.2g | 33.6g | 72.0g |
| 合計 | 1638kcal | 64.8g | 61.4g | 196.0g |
摂取カロリー：1638kcal
タンパク質：64.8g
脂質：61.4g
炭水化物：196g
タンパク質不足と脂質オーバーは明らかです。炭水化物量は悪くありませんので、パスタを塩で食べて鶏ささみでも食べておけば良さそうです。塩パスタ……まるでアスリートの食事のようです。
ただ、パスタの油をやめると今度は脂質がやや不足しますので、何らかの形で脂質を補います。
とまぁこんな感じで計算をするわけですが、「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」によると難しいのは最初の1週間で、そのうち慣れるとのこと。
とりあえずタンパク質を多めに摂ることと、脂質を減らすことを意識してみようと思います。
こういうのをエクセルなどで計算できるようにしておけばいいのかもしれません。そこに食べたものを記入して、晩ごはんに何を食べればいいのか考えればそれほど難しくなさそうです（誰かアプリを出してくれないかな）。
この方法で痩せることができない理由はどこにもありません。そして、わたしはここから更に速くなるには体重を落とすしかないという結論にたどり着きました。161cm55.5kgはやはりランナーとしては重すぎます。
できればハルカススカイランまでに51kgくらいには仕上げたいところ。
まだ4ヶ月あり1ヶ月に1kgのペースで良さそうですので、ここから「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」のマクロ管理法でダイエットしてみようかと思います。途中経過なども月1回くらいに報告できればと思います。
マクロ管理法が気になる人は、ぜひ「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」をチェックしてください。アマゾンプライム会員ならいまのところ無料で読むことができますよ。スマホでも読めますので要チェックです。
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