わたしが言っても説得力がまったくないということはわかっていますが、ランナーに伝えておいたほうがいいかなと思うことが1つあるので、ブログ記事という形で書いておきます。それは「このタイミングでのロング走は避けるべき」という話です。
そもそもマラソン大会が中止になったのは「大勢の人が集まるから」という話でした。それも大きなリスクですが、実はもっと大きなリスクがあったという話と、なぜロング走を走らないほうがいいのかについてお伝えしていきます。
フルマラソンを走ったあとは感染リスクが2〜6倍になる
ランナーは体脂肪が少ないから免疫力が低くて風邪を引きやすい。そう思っている人もいるようですが、まず伝えておきたいのは「それは誤解だ」ということです。体脂肪率の低さと免疫力の関係を示すエビデンスはどこにもありません。体脂肪率が低いからといって免疫力が下がるわけではありません。
これについては別記事「体脂肪が少ないと免疫力が下がるという証拠はない」があるので、そちらを参考にしてください。
でも実際にランナーは風邪を引きやすいと実感している人もいると思います。実際に、ランナーが風邪を引きやすいというのは間違いではありません。でもそれは体脂肪の影響ではなく、例えばフルマラソンのような長い距離を走って体に高い負荷をかけた結果です。
日本補完代替医療学会誌に掲載された「総説 運動と免疫」によると、フルマラソンやトライアスロンの選手は、競技終了後2週間以内に50〜70％が感冒症状があり、通常の2〜6倍も感染リスクが高まると記載されています。その原因はいろいろあるのですが、簡単にまとめると「免疫力が低下」するということです。
そうです、ランナーは体脂肪が少ないから免疫力が下がるのではなく、体に高負荷を与えるから免疫力が下がります。これはフルマラソンのレースだけでなく、ポイント練習などでも同じことが言えます。シンプルに言いましょう。頑張れば頑張るほど感染リスクが高くなります。
状況が落ち着くまでは30〜45分程度のジョギングにしておく
マラソン大会が中止になったことで、各地で自主的にマラソンの距離を走っている人がいるようです。開催予定日にスタート場所から走り出して、42.195kmを走ったという話も聞きます。わたしも桜島1周ランをしてきました。
このときは、わたしもまだ「たくさん人が集まらなければ大丈夫」と思っていました。でも、長い距離を走った結果、体の免疫力が下がっていて、ウイルスなどに対抗しづらい状況になっています。せっかくマラソン大会による感染リスクを回避したのに、長い距離を走ったことで感染リスクを高めてしまう。
これでは何をしているのかわかりませんよね。
走り出したい気持ちはわかりますし、走ることを止めるべきとも思いません。むしろ軽く走る程度なら精神的にも落ち着きますし、肉体的にも免疫力が上がります。だから伝えたいのは「落ち着くまでは軽いジョギング（30〜45分程度）で耐えましょう」ということです。
この状況が一生続くわけではありません（たぶん）。もう少し落ち着くまで、走る距離や時間を短くする。せめて追い込むようなトレーニングは避けておいたほうがいいのではという提案です。少なくとも電車に乗って通勤を続けなくてはいけない働き方をしているなら。
睡眠こそが最強のメソッド
しつこいと言われそうですが、こういうときに最も重要なのは睡眠です。とにかく寝ることです。寝ることで体力は回復しますし、判断力も改善されます。長い距離を走る時間があるなら、それを30〜45分程度にして睡眠時間に充ててください。
同じ30〜45分のジョグでも、睡眠不足で行うと免疫力低下につながります。十分な睡眠を確保できていれば、効果的な練習になります。
どれくらい眠ればいいのかは、人によって違います。わたしはウーバーイーツの配達員をするようになってから、7時間以上の睡眠を心がけています。それだけ寝ないときちんと回復しないということが分かってきたからです。
大事なのは自分で判断するということです。自分の体のことは自分しかわかりません。十分寝たと思えるのがどれくらいの睡眠なのか、朝起きてどれくらいの間隔なら眠れているのか、自分で判断できるようになってください。
最近は活動量計などがあって、それで睡眠管理をするという方法もありますので、自分で判断できそうにない場合にはそういうアイテムを使うのもありです。ただ機械が必ずしも正解を出してくれるわけではありません。
自分の感覚で眠れている状態を維持して、免疫力が高い状態をキープしましょう。
まとめ
マラソン大会のように人が集まらなければ、新型コロナウイルスの感染リスクが下がるのは事実ですが、自分で高負荷のトレーニングやランニングをしてしまうと、別の場所での感染リスクが高まるということを頭に入れておいてください。
とはいえ、疲労が残らない程度のランニングを継続することは、体の免疫力アップにつながります。一方でフルマラソンのような長い距離を走ることは、体に高負荷をかけてしまい免疫力の低下につながります。走らないのもNG、走りすぎるのもNGということです。
いつも全力でがんばりたい人には、なかなか難しい課題ですし、やっぱり長い距離を走ってしまう人もいるでしょう。わたしにそれを止める権利はありません。でも、フルマラソンや高負荷トレーニングにはそういうリスクがあるということを、しっかりと頭に入れておいてください。
そのうえで、自分が何をするべきかを考えるようにしてください。
