昨日は久しぶりに朝ランだけで、夕方は休養日に充てました。Polar Pacer Proがオーバートレーニングだとずっと警告してくるのと、実際に足の重さを感じていたので、これは走ってもトレーニング効果が薄れそうだったので。
30代の頃はこういう指標をほとんど無視して、疲労なんていずれ抜けるみたいな感覚でしたが、この数年は目に見えて疲労しますし、それが抜けるのに時間がかかるので、それなりに休養も必要なのかなと考えています。それでもやっぱり走ってしまいがちですが。
昨日のブログで、壁を感じていると書きましたが、もう少し客観的に何をしなくてはいけないのかを考えてみようと思います。本当に壁があるとして、何を鍛えればその壁を超えられるのかを明確にすれば、迷いがなくなるかなと考えて。
まずはマラソンのタイムを決める要素についてリストアップしてみましょう。
- パワー
- 体重
- VO2max（最大酸素摂取量）
- AT値（無酸素性作業閾値）
- ランニングエコノミー
- 筋持久力
こんなところでしょうか。どれが欠けても結果を出すことはできず、どれか1つが突出していてもいけません。すべての数値がバランス良く整っていることが重要です。それぞれの要素について、どのようなトレーニングが必要なのかも見ていきましょう。
- パワー：スクワット・ジャンプ
- 体重：食事管理
- VO2max（最大酸素摂取量）：インターバル
- AT値（無酸素性作業閾値）：インターバル・ペース走
- ランニングエコノミー：筋トレ・フォーム改善
- 筋持久力：LSD・ジョグ・距離走
いわゆるポイント練習と呼ばれるものがほとんどですね。ここで難しいのがポイント練習は1週間に2回しかできないということ。だから自分のウィークポイントに充てることになります。私の場合には加齢による筋力不足が起きているのでスクワットやジャンプは必須。
フォームはカシオのモーションセンサー「Runmetrix（ランメトリックス）」によると、そこそこの点数が出ているので、おそらくあえて何かをする必要はなさそうです。特別な何かをするというよりは、走りながら改善していくのがいいでしょう。
そうなると、VO2max・AT値・筋持久力のいずれかを高めることになります。VO2maxとAT値はインターバルで取り組めるため、まとめてやればいいのかなと。問題はその2つと筋持久力が同時にはできないということです。
こういう場合には、まずはスピードを付けるのがいいのかなと。最大有酸素スピードが3分22秒/kmだったので、まずはこれを高めることを優先すること。できれば3分10秒/kmくらいまで。そこまで到達したら筋持久力かな。
筋トレも最大有酸素スピードを上げる効果がありますので、まずはスピードを高めて5kmや10kmで壁を超えていく。そうすればフルマラソンのタイムも必然的に上がっていくはずです。もちろん筋持久力のトレーニングも必要ですが。
あわせて体重を落とすのは言うまでもなく。現在56kgですが、これをコロナ禍前の53kgまで落とすこと。この部分は覚悟が大切。間食をできるだけ減らさなくてはいけません。1度落ちてしまえば、あとは自然とそこに落ち着くので、まずはそこまで落とすこと。
筋トレも質を上げないといけません。毎週水曜日の練習会前に自主練を加えるとしましょう。みんなのトレーニングに合わせていたら筋肉痛になることもないので。やるべきことが見えてきたので、あとは突き進むだけ。ただし、きちんとオフを作って体を休ませながら。
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