40歳以上のランナーが速く走るには筋トレが必須と何度もお伝えしていますが、少し誤解されそうなので、もう少し詳しく書いておきます。筋力というと、重たいウエイトを持ち上げられるというイメージを持つかもしれませんが、それだけでは足りません。
純粋に出力が高いほうが有利なのですが、「繰り返し」がとても重要になります。特にフルマラソンの場合は、何万回も出力を繰り返すわけで、それだけ継続して出力を維持するための筋トレが必要になります。だからジャンプ系のトレーニングをお勧めしているわけです。
ランニングとウエイトトレーニングの最大の違いは、ランニングは反動を使うということ。ウエイトトレーニングではゼロからマックスまで出力を上げますが、ランニングにおいては着地のエネルギーを次の出力に繋げます。縄跳びがまさにそれで、着地の力を次の跳躍にするわけです。
トレーニングでいえば、スクワットだけではスピードは維持できないという話。30代までならスクワットだけでスピードを出して走れますが、40代50代になると跳ねることに体が耐えられなくて失速します。ただ、それは筋トレで取り戻せます。
50代でどこまで取り戻せるかはこれから実験しますが、少なくとも40代前半はそれで劇的に変わりました。40代でハーフマラソンの自己ベストを更新できたのも、ジャンプ系のトレーニングを繰り返し行ってきたからだと考えています。
そういう意味では、ダッシュするだけでも変わってきます。長距離を走るだけなのにダッシュするの？と思うかもしれませんが、ダッシュには筋力アップ、持久力アップ、フォームの安定化などさまざまな効果が期待できるので、縄跳びと組み合わせれば鬼に金棒。
もちろん、ベースとなる筋力そのものも高めなくてはいけません。だから、スクワットとジャンプ、HIITを組み合わせることをお勧めしています。それだけで1日分のトレーニングになりますが、体づくりをサボって成功したランナーはいません。
そして大事なのは、それを積み重ねていくということ。1回だけではまったく効果はありません。最低でも週1回、理想は週2回ほど筋トレを行い、筋肉の破壊と再構築を繰り返す。それを半年続ければ目に見えて走りが変わってきます。
そうやって高めた筋力と、ジョグなどで高めた持久力を融合させるのかマラソン。筋力とと持久力を同時に高めることはできないというのが私の考えになります。10代20代なら可能なのかもしれませんが、40代以降はそれぞれ別に鍛える。
複数のトレーニング効果が得られるトレーニング方法があるとすればHIITくらい。そのHIITもジョグのように毛細血管の拡張みたいなことはできません。HIITをどれだけ繰り返しても持久力は上がらないので、タイムを伸ばすのは困難です。
とりあえず半年は、スクワットとジャンプ、そしてHIITを週2回。これが私のメインとなるトレーニングメニューです。合わせて上半身も鍛えたいのでチョコザップも利用します。あとは、Appleがスタートさせたフィットネスのサブスクを組み合わせようかと。
そこまでやって走りが戻らなければ、それこそフルマラソンは遊び感覚もしくは取材として出場するだけ。タイムを気にせず走ってみたい大会はまだまだたくさんあるので。とはいえ、理論的にそれで走りが戻らないわけはないので、きっとまたサブ3.5を達成できるはずですが。
ポチップ
