161cmでウエストは76cmはやりすぎだろうということで、少しだけ体を絞ろうとしています。わたしの減量は基本的にカロリー制限です。
世の中は糖質制限が主流になりつつありますが、米を食べられないなんて、食いしん坊のわたしには耐えられません。親子丼も牛丼も天丼も食べられないわけです（チョイスの発想が庶民）。
親子丼はともかく、母の実家で作ってる甘い甘い玄米ごはんを食べられなくなるなんて、生きるなと言われているようなもの。というわけで、誰がなんと言おうとカロリー制限です。
カロリー制限をしていると言っても、これまでは比較的感覚でやっていました。食べる量を減らせば痩せるだろうという安易な考え方。
これからもそれで続けるんですが、さすがにランニングジャーナリストという（勝手に名乗っている）肩書がありますので、もう少し理論的に見ていこうかと思います。
まずはわたしの1日の摂取カロリー。
朝ごはん：シリアル＋ヨーグルト＋魚肉ソーセージ
昼ごはん：玄米ごはん＋納豆＋味噌汁
夕ご飯：パスタ
魚肉ソーセージは最近のお気に入りですが、この2年半はだいたい同じものをずっと食べています。昼ごはんは2合を3回に分けて食べていますので、2日目は同じものを雑炊にして、3日目はカレーライスにしています。
夕ご飯はその時で変わりますが基本はパスタ。 最近糖質ゼロ麺を覚えたので、今日は糖質ゼロ麺とキャベツサラダだけでしたが。
とりあえず上の食事でカロリー計算してみます。糖質と脂質も見ておきましょう。
| 料理 | カロリー | 糖質 | 脂質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| シリアル（50g） | 220kcal | 31.6g | 7.7g | 0.3g |
| ヨーグルト（200g） | 124kcal | 9.8g | 6.0g | 0,0g |
| 魚肉ソーセージ（90g） | 145kcal | 11.3g | 6.5g | 1.9g |
| 玄米ごはん | 264kcal | 54.7g | 1.6g | 0,0g |
| 納豆 | 100kcal | 2.7g | 5.0g | 0.0g |
| 味噌汁 | 43kcal | 2.3g | 1.7g | 1.5g |
| パスタ（たらこスパ） | 742kcal | 67.9g | 33.6g | 5.0g |
| 合計 | 1638kcal | 180.3g | 62.1g | 8.7g |
たらこスパがすべてを台無しにしてる感があります。とりあえず、間食なしで1日1638kcalです。40代男性の身体活動レベルが普通の場合、1日の推定エネルギー必要量は2650kcalです（そんな安直な算出でいいのか？）。
単純計算をすればなんと1日1000kcalも不足しています。720kcalで100g計算ですから、毎日100gの脂肪が燃焼されるというわけです。じゃあなんでそうならないかというと、間食しているからです。
練習前には毎日菓子パンを食べていました。それだけで1個276kcalです。ビールは1缶で142kcalです。合わせて418kcalですので、まだまだ痩せられるはずですが、こまめにお酒を飲む機会があるのでチャラになっているのでしょう。
とりあえず、減量をするということですので、ビールも菓子パンも止めています。それだけで、毎日約60gの脂肪が燃焼されるという計算です（ものすごく大雑把な計算ですのでツッコミはなしでお願いします）。
さらに、2日に1回は糖質ゼロ麺にしていますので、たらこスパのところがほぼ0になります。
これを徹底すると1日に100g以上の脂肪が失われていくことになります。実際にいまのところそれくらいのペースで体重が落ちています。カロリー制限はこのように自分で簡単に計算できるのがいいところです。
体重をいつまでにどれくらい落としたいかによって、1回もしくは1日の食事の摂取カロリーを計算すればいいだけですので、後はそれを守るだけです。
それができないからダイエットできないんだよと言う人もいると思いますが、できないかできるかは問題ではありません。
やるんです。
マラソンで世界最高記録を出せと言っているわけでも、メジャーリーガーになれと言っているわけでもありません。自分で決めた分だけ食べる。それ以上は食べない。それだけのことです。
もちろんずっとそんなことは続けられません。外食することもありますし、仲間と飲むこともあります。そういうときは特別な日として何も考えずに飲み食いします。それは自分の中の優先順位の問題です。
とりあえず計算してみたら理屈の上でもきちんと狙い通りにできているようです。パスタだけはちょっと見直そうかと思いますが。お手軽ではあるもののレース前の炭水化物摂取以外には使わないようにします。
また、明らかにカロリーがマイナスですので追い込む練習をするときは、やっぱり練習前にカロリーを摂っておきたいところです。減量する前からジャンプ練習後は血中のグリコーゲン不足でフラフラしていましたから。
きちんと数値化することで見えてくるものがあります。感覚派のわたしは数値化するのが面倒なのですが、今回自分のカロリー収支を理解したことで、より効果的に体重を減らせそうな気がします。
今回は減量と言っても、いつまでに何キロ痩せなきゃいけないというのはありません。ただ、もう少しお腹周りがすっきりするといいかなという程度。W杯が始まるとテレビ観戦でポテチ＆ビールですのでまた元通り。
やると決めたらやり抜きますが、永遠にストイックでいるつもりもありません。ちょっとした遊びのようなもの。自分の意志できちんと体重コントロールできるかどうかを試すゲーム。
切実さがないので、どこまで続けられるかは分かりませんが、まずは55.0gを目指して見ようと思います。
※体重は毎朝twitterで好評しています。
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