足裏を作る練習と筋持久力を高める練習を分けて行う

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今日もお話は裸足ランニングについてです。しつこいと思うかもしれませんが、今日を入れてあと2回で終わります。ここで伝えたいことを伝えておいたら、あとしばらくは裸足ランニングについて語ることはないと思いますので。

今回書くのは練習の話です。3日に1回裸足で走っていれば、裸足でフルマラソンを完走できるようになるとお伝えしましたが、そこで持久力を付けるトレーニングが別に必要だとも書きました。

裸足ランニングを始めた人に共通するのは、練習量の低下です。

裸足になったのはケガをしたからというのもあって、シューズを履いていた頃と同じ走行距離は走れなくなっています。そこに裸足練習を入れて、足裏やふくらはぎが痛くなるのでさらに距離が短くなる。

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その結果何が起こるかというと、筋持久力や心肺持久力が低下します。

そんな状態でフルマラソンを裸足で走ればどうなるかは明白です。フルマラソンをサブ4くらいで走っているならなんとかなりますが、シューズでも歩いてしまうようであれば、持久力の定価により裸足での完走は難しいかと思います。

持久力のうち心肺持久力はあまり気にしなくても構いません。ゆっくり走ればいいだけなので。シューズと同じスピードで走りたいなら、心肺持久力も上げていかなければいけませんが。

問題は筋持久力の低下です。裸足で無理のない範囲で3日に1回裸足で走っているだけでは、筋持久力は低下していきます。これをなんらかの方法で食い止めなくてはいけません。

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方法は2つあります。

1.シューズやワラーチを履いて1週間に1回2〜3時間走る
2.30分のスクワットを1週間に1回行う

好きな方を選んでください。この他に筋持久力を維持できる方法を知っているなら、それでも構いません。

スクワットはランジ系のものをおこなってください。10分のランジスクワットで10km程度を走った負荷を与えられます。筋力も筋持久力も上がります。

マラソンに筋トレが必要ないという人もいるかもしれませんが、マラソンのスピードは筋力と体重で決まります。その2つに関しては1次関数的に効いてきます。

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筋力が10%アップすればスピードも10%上がります。体重が10%下がればスピードは10%上がります。ものすごく荒い計算をしていますが、当たらずとも遠からずといったところです。

ただ、ここで大事なのはスピード出すことではなく、パワーをつければ1歩が軽くなるということです。それほど力を入れなくても前に進めるので消耗を防ぐことができます。

それらを踏まえた上で、わたしが思う理想のトレーニングプランをお伝えします。

1日目:ポイント練習
2日目:裸足ジョグ
3日目:裸足ジョグ
4日目:ポイント練習
5日目:裸足ジョグ
6日目:裸足ジョグ
7日目:裸足ジョグもしくは休養

ポイント練習のところで、2〜3時間走やスクワットを入れます。レースが近づいてきたら、ポイント練習でインターバルなどを入れることもあります。その時の目的にあったトレーニングをします。

いやいや、こんなの暇人でもない限り無理じゃないかという人もいると思いますが、あくまでもこれはわたしの理想です。 ただ、わたしは自営業で毎日意識的に運動しないと1日500歩も歩かないので、基本的に毎日走っています。

この練習に加えて起床してすぐに30分のジョグもしています。詳しいトレーニング内容を知りたい人は、stravaでチェックしてみてください。

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勘違いしないでほしいのは、これを真似ろと言っているわけではなく、自分なりにきちんと意図のあるプランを立ててトレーニングを行ってほしいということを伝えたいだけです。

「走れるときに走る」で走れるようになるほど、裸足ランニングは甘くありません。でも、突き放すのも大人げないので現実的なトレーニングプランも考えてみました(なんて気前のいい男だろう)。

1日目:2〜3時間走
2日目:裸足ジョグ
3日目:休養
4日目:スクワット
5日目:裸足ジョグ
6日目:休養
7日目:裸足ジョグもしくは休養

週4〜5回のトレーニング。これができないなら、さすがに好きにすればいいと思います。適正があれば裸足でフルマラソン完走もできるかもしれません。ウルトラマラソンでも走れるかもしれません。

でも、いま裸足ランニングで長く走れないというのであれば、体を鍛えないで走れるようになるわけがありません。難しいことは何もありません。やるかやらないかだけ。

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やると決めたら、オーバートレーニングにならないようにだけ気をつけてトレーニングを積み重ねる。やらないなら、裸足で上手く走れるようになるのは諦めればいい。別にそれは悪いことでも何でもありません。

それはともかく、いま裸足でフルマラソンを完走できていなくて、これからそこを目指すなら、足裏を作る練習と筋持久力を高める練習を分け、それぞれ週に2回ずつ行ってみてください。

走り方なんて習わなくても、問題なく42.195kmを走れるようになります。

1回完走できれば、それが自信になります。そして、筋持久力を高めるトレーニングもスピード練習もすべて裸足でできるようになります。でも、今はまだそういう段階にありません。

慌てず急がずコツコツと。時間をかけて手にした変化だけが本物です。裸足ランニングに近道はありません。


42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21)
著者:NHKスペシャル取材班
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