1週間で体重が2kg落ちました。変えたことは1日1食だった玄米食を1日2食にして、練習にインターバルトレーニングを組み込んだだけです。ただ、取り組んだのは普通のインターバルではなく、HIITと呼ばれるインターバルトレーニングです。
体重が落ちたのは玄米の効果なのか、練習の効果なのかはわかりません。両者がうまく組み合わせのバランスよくて体重が落ちたのかもしれません。まだどちらも始めたばかりですので、今月末にでももう一度成果を発表していくつもりですが、インターバルについては、この段階で紹介します。
HIITとは
HIITはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことを示します。HITTのメリットはとてもシンプルだということ。心拍数を85〜90%にあげるのは全力に近いスピードで走れば大体そうなります。1分毎に全力疾走とジョグを繰り返すだけです。
インターバルトレーニングですので、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせになりますが、20分のHIITで使われる脂肪は、40分の有酸素運動の6倍近くにもなるそうです。そりゃ痩せるわけです。しかもトレーニング後は2時間も脂肪が燃え続けます。
もちろんダイエット効果だけでなく、筋力アップや持久力アップにもつながりますので、総合的なレベルアップが期待できます。ただし、高負荷になるので、無理をすると簡単にケガをするというリスクもあるトレーニング方法になります。
取り組んだHIITの内容
マラソンでインターバル練習が重要だと言われていますが、インターバルと言っても様々な種類があります。わたしが導入したHIITは1分間最高心拍数の90%で走り、1分間ジョグを20分（10セット）繰り返します。
最高心拍数は220−年齢と言われていますが、きちんと測れませんので、感覚で1分間の全力疾走と1分間のジョグを組合せています。これでかなり追い込めるのですが、これだけでは練習量が足りませんので、ジョグを加えてトタールで10km走るようにしています。
1周約1.1kmの公園をアップで3周走って、3周半インターバル、2キロのダウンで仕上がりです。最後の2kmのダウンがおそろしくきついのですが、ここが頑張りどころとばかりにしっかり走ります。
走行距離は約10kmですが、その負荷の高さは半端ない感じで、これを1週間に5回以上行います。
インターバル練習は毎日するものではないと思うかもしれませんが、20分のインターバル練習くらいなら7日で5回くらいであれば問題ありません（ややオーバーワークな気もしますが）。ただしHIITによる疲労を残さないために、レース前は回数を減らしています。
大会まで時間があるなら20km走も組み合わせたいところですが、あと1ヶ月で目標とする愛媛マラソン。ここで高い負荷をいれるのはリスクが高いので、ハーフマラソン1本だけ出場するだけにしておきます。
この他にウルトラマラソン練習会を行いますが、日没までしか走らないので70kmも行かないような気がします。疲労を残さずに走ることもウルトラマラソン練習会のテーマですので、負荷はそれほど高くないはずです。
ただ、こう書き出してみるとやはりトレーニング量が多すぎるような気がしてきました。無理のない範囲を心がけて、場合によってはHIITの頻度を減らしていくとします。
HIITは走力も高めてくれる
わたしが取り入れたHIITは、New York Timesでも紹介されたものです。別にNew York Timesに紹介されたからすごいとか権威があるとは言いませんが、少なくとも日本の新聞の記事よりは信頼しています。
HIITを行ったことで思わぬメリットもありました。HIITはとにかく楽しくて、気持ちが上がります。10km単純に走るよりもかなり楽しく走れます。もちろんきついのですが、走っているときはなぜかテンションが上っていきます。終わったあとの疲労感がひどいですが。
理論的には最大酸素消費量（VO2MAX）が増えるともされています。最大酸素摂取量はマラソンのタイムに直結する指標のひとつで、HIITを行えば、最大酸素摂取量が高くなるので走力アップが期待できます。
速く走れるようになりたい人だけでなく、できるだけ練習時間を短くしたい人にHIITはかなりおすすめです。かなり効率のいいトレーニング方法ですし、さらにこれまでどうしても落ちなかった体重が、笑えるくらいに落ちていきます。
もちろんHIITは万能ではありません。方法もいくつかあるようですので、成果もそれによって変わってきます。でも試してみる価値は間違いなくあります。確実にランナーとしての総合力がアップするので。
メインのレースが控えている人がいきなり挑戦するわけにはいかないでしょうが、ぜひ今シーズンのレースを終えたら試してみてください。メインのレースがないという人は、明日からでも始めてください。
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