別に隠していたわけではありませんが、実はこれまでポイント練習として30km走をしたことが1度もありません。30kmを走ることは珍しいことではありません。距離に不安もありません。でも30km走をする気にはなかなかなれず。
ただ、今シーズンはサブ3を目標としているので、きちんとセオリーに沿ったトレーニング方法で行こうかなと。インターバルもペース走もしているので、ここらあたりで30km走をしておこうかなと。
そこで何を感じたのかなどを、マラソン初心者のような観点でお伝えできればと思います。
ポイント練習として30km走をする意味
先々月のランナーズとクリールの特集が、ちょうど35km走と30km走でした。この2つの雑誌、最近は特集がかぶっているように思えるのですが、いったい何があったのでしょう?それはともかく30km走です。
そもそも30km走はなぜ必要なのでしょう?何を目的として行うのでしょう?インターバルは心肺機能向上を目指します。ペースは筋持久力だと思っています。ではそれよりも長い30kmを走る意味はどこにあるのか。
- 本番のリハーサルになる
- 持久力が向上する
- 走れる足を作れる
一般的に30km走を行う理由はこのあたりにあります。もちろんわたしも、それらを狙っていますが、今回のスタンスとして「自分の立ち位置を知る」「自分の弱点を知る」というものも含めていました。30kmを走ったら、サブ3をするために何が足りていないのかが明確になると考えたわけです。
ここであまりにもひどい結果になると、そもそもサブ3という目標を断念しなくてはいけません。わたしはスーパーヒーローではないので、数ヶ月で劇的な成長をすることはありません。だから、それなりに走れることを確認し、残りの機関のトレーニングを効率的に行う必要があります。
そのためには現在地を知るのもとても大切です。30kmを走れば、普段の練習では見えてこないものが見えてくるはずです。
ペース設定は4分25秒/km
30km走といっても目的によってペースはまったく違います。LSDにして毛細血管を育てたいならゆっくりでもかまいません。わたしの目的は現在地を知ることでしたので、サブ3ペース(4分15秒/km)よりもやや遅めの4分25秒/kmにペースを設定しました。
10kmのペース走から、サブ3ペースが無理なのはわかっていました。でも、現時点で4分25秒/kmで走れないのも問題があります。というわけでそのペースに決めましたが、先に結果を出しておきます。
シューズ:アディダス アディゼロ・ジャパンブースト3
1周約1.1kmの周回コースを走っています。8kmまではペースがまったく安定しません。4分25秒/kmどころか4分34秒/kmになるときもあり、しかもそこそこ辛く感じていました。でも8kmを超えたところで、体にスイッチが入りました。
そこからは4分20秒/km前後の、安定したスピードで走れるようになりました。「いつもは18-20kmで苦しくなる癖があるなと思っていたら、見事にそのタイミングで小さく失速。でも想定していたので、21kmからしっかり取り戻しています。
そういえば前々回の愛媛マラソンはここで飛ばして潰れかけたなと思っていたら、21kmは4分10秒/kmというオーバーペース。どうもわたしのペースには、ある程度決まった癖があるようです。それを把握できただけでも大きな収穫に鳴りました。
あと、ハーフマラソンの距離の通過タイムが、ここ数年で走ったハーフマラソンで最速タイムです。体は間違いなくいい状態にあります。
さすがに残り5kmはくたびれましたが、大きく崩れることなく2:11:07で走り切ることができました。平均ペースは4分22秒/kmですので、まずまず次第点といったところでしょうか。
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1人で30kmを走るときに心掛けたこと
よく「30km走は1人ではできない」という人がいますが、わたしはその人の気持ちがわかりません。その人を否定しているのではなく、わたしが1人で追い込む練習をできるタイプというだけで、30kmであっても自分だけでできる自信はありました。
ただ走ってみてわかったのは、1人で走るとペースが乱れやすいということです。本当は4分20秒/kmで走ると決めたら、そのペースを維持できるのがベストです。体への負担も小さくなります。
なのに今回は4分10秒/km〜4分34秒/kmとかなりの幅があります。これをいかに安定させるかが、わたしのこれからの課題になります。
それとは別にメンタルとして難しいのでは?と思うかもしれません。ただ、わたしはマラソンに対して独自の考え方で距離を積み重ねているため、距離を長いと感じることもありませんし、気持ちが切れることもありません。その考え方というのは、マラソンをさ3分割して考えるというものです。
マラソンは42kmですので、それを3分割して14km-14km-14kmとします。最初の14kmで自分のペースをつくり、次の14kmはクルージング。残りの14kmは気合で乗り切るゾーンになります。この考え方と、5kmや10kmという区切りのいい距離を組み合わせて「まずは目先の◯kmを丁寧に」と考えます。
例えば10kmまで走ったら、次の目標は15kmに置くのではなく最初のゾーンの終わりである14kmに起きます。次の目標は15kmで、その次は20km、25km、28kmと小分けにして目先の距離だけを考えます。
こうやっていると30kmでもあっという間に終わります。10km走って「あと20kmもある」となると嫌になります。10km走って「あと4kmを丁寧に」と思うようにすれば先の長さなんて気にならなくなります。
遠い未来のことは考えないこと。これがハダシスト流のマラソンメンタルの基本になります。100kmでも200kmでもやるのは、目の前にある1kmを走ることだけで、あとはそれを積み重ねればゴールできます。
次の目標は4分20秒/km
次の30km走は花蓮太平洋縦谷マラソンを使って行います。そもそも真面目に走る予定だった大会ですので、30kmまでを4分20秒/kmペースで走ろうと思います。アップダウンもありますので、もっとペースは安定しないかと思いますが、そういうコースで結果を出してこそのトレーニングです。
そのペースで走って、残り12kmで安定した走りができれば上位入賞だって不可能ではありません。小さくまとめるのではなく、30kmでつぶれてもいいのでチャレンジするというのが次の課題です。
ただ、いきなりペースを2秒も縮められるものではありません。大事なのはここからのトレーニング。インターバルもペース走も高い意識をもって行います。もちろんジョグもです。この日はきれいに体重を乗せられるときと、そうでないときの差が激しすぎました。
ペースもフォームも安定させること。その課題を持って次に挑みたいと思います。