典型的な睡眠不足になっています。慢性的に眠さが続いていますし、疲れも溜まっていて朝ランのペースが一向に上がりません。理由は今週から始めたウーバーイーツにありますが、それが悪いというよりは「睡眠ってやっぱり大事」だと再確認しました。
わたしはこれまでランニングのリカバリーで重要なのは睡眠と言ってきましたが、まさに今がその真逆な状態にあり、肉体的にも精神的にもよくない状態にあります。このままではまずいと思い、自分への戒めも含めてランニングや筋トレの効果を最大限に引き出すための睡眠法としてまとめておきます。
ランニングや筋トレをするとなぜ睡眠が必要になるのか
ウーバーイーツの仕事は自転車を使っての配達ですが、これはもうランニングであり、筋トレでもあります。1日に7〜8時間乗車（まだやったことはありませんが）するわけで、それはフルマラソンを毎日走っているような負荷があります。
自転車を漕ぐのに必要な筋肉がまだないので、乗車するたびにその筋肉を鍛えている状態で、そして持久力を使うのでLSDのトレーニングをしているのと同じような状態です。これだったら普段の練習のほうがよっぽど楽です。
ウーバーイーツをする日は、朝ランをしないほうがいいのではないかと思い始めているほどです。完全にオーバートレーニング状態。きっとプロランナーはこれくらいの疲労感になるトレーニングを毎日行っているのでしょう。ウーバーイーツをすることで、自分の甘さがよくわかりました。
とはいえ、ここで逃げ帰るわけにはいかないので、配達をトレーニングと考えて、どうすれば自分にとってプラスになるか考えたら、やっぱり「たくさん寝る」しかありません。人間の体は破壊と再生を繰り返して強くなりますが、起きている時間が破壊で、寝ている時間が再生です。
6時間睡眠だったとすると、起きている時間が18時間で寝ている時間が6時間。どう考えても再生の時間が足りません。ランニングや筋トレで身体を壊しておいて、それを回復させる時間がないのでは、いつまで経っても強い体になりません。
だから、トレーニングの量や質を高めたら、睡眠時間を増やさなくてはいけません。できることなら7時間30分は寝たいところ。ここまで追い込むのであれば理想は9時間。
トレーニング効果を上げるには睡眠環境も大切
睡眠というのはただ寝ればいいというわけではありません。深い眠りになってしっかりと脳も身体も休ませる必要があります。そのときに大事になってくるのは室内環境です。
快眠セラピストの三橋美穂さんの書いた「眠トレ！」には、冬の睡眠環境として「室温18℃以上、湿度50％以上」としています。室温はヒートショック対策ですが、寒すぎてもウイルスが活性化するので、健康面でもこれくらいは必要とのこと。
わたしの部屋は室温が23℃程度で、湿度が20％くらいです。完全に湿度が低すぎて、1月になってから肌荒れもかなりひどいことになっているので、近いうちに加湿器を購入する予定です。Amazonで聞いたこともないメーカーの加湿器を買うか、それとも無印良品でおしゃれ加湿器を買うか。
いずれにしても、室温と湿度は意識してください。温度計や湿度計を持っていないという人はすぐにでも買ってきましょう。この時期ですと、自分の部屋の湿度の低さにびっくりするはずです。
もっとも加湿器じゃなくて、植物を置けばいいのでしょうが、わたしはサボテンを枯らす才能を神様から与えられているのでやめておきます。洗濯物が手洗いなので、洗濯物を室内干しにするくらいがちょうどいいかもしれません。
ランニングや筋トレ後に睡眠時間が足りないとどうなるのか
ランニングや筋トレをするときに睡眠時間が大事だとわかっても、忙しくてゆっくり寝られないという人も多いかと思います。それでは、トレーニングをしたあとに、きちんと眠らなかったらどうなるのかをお話しておきましょう。
- 筋肉が成長しない
- 精神的に不安定な状態になる
睡眠不足になると筋肉の再生が進みませんので、単純にランニングや筋トレの効果が小さくなります。場合によってはほとんど再生されないなんてこともありますので、トレーニングがほぼすべて無駄になることも考えられます。
ただ、それよりも問題なのは精神的に不安定な状態になるということです。
国立精神・神経医療研究センターが、睡眠不足で不安・抑うつが強まるメカニズムを解明していますが、以前から言われているように睡眠不足はうつ病などのきっかけになり、自分自身をコントロールできなくする傾向にあります。
仕事でのミスも増えるでしょうし、ランナーであればマラソンで自分をコントロールできなくて前半に飛び出して失速したり、疲労が溜まっているのにさらにそこにトレーニングをしようとしたり、心にも身体にもよくない選択をしがちです。
これでは何のためにランニングや筋トレをしているのか、まったくわかりませんよね。トレーニングがネガティブさを招いているのであれば、そもそもトレーニングをしないほうがマシだということになります。
いずれにしても、鍛えておいて眠らないのは自分自身を壊すような行為です。これでいかに睡眠が重要なのか、わかってもらえたかと思います。
質の高い睡眠ができるサプリメントは効果があるのか
睡眠時間を確保できない場合には、睡眠の質を高めるしかありません。ただ、どうやって高めていいかわからないという人も多く、そういう人向けに様々な睡眠サプリメントが売られています。それらのサプリメントを使えば、本当に眠りの質は高くなるのでしょうか？
これはとても判断が難しい話です。理論的には睡眠の質が上がるけど、実際にサプリメントが効いているかどうかは、わからないというのが実際のところです。なぜなら飲んだときと飲んでないときの公平な比較ができないからです。
正直なところプラセボ効果が大きいかと思います。
例えば睡眠サプリメントとして「至福の休息へ「女神の休息」 
」や「テアニン9,000mgの高配合【楽睡】 
」などがありますが、利用者の多くは「効果があった」としていますが、いずれも飲むことで睡眠が改善されるという予備知識を持って飲むので、最初から効果を期待しているわけです。心理的に暗示にかかっている状態ですので、それだけで眠りが深くなります。
でも、それでも眠れるようになるなら別にかまいませんよね。大事なのはサプリメントが効いているかどうかではなく、眠りが深くなるかどうかですから。もし自分が暗示にかかりやすいタイプだと思うなら、睡眠サプリメントも活用してみるといいかもしれません。
もちろん、成分としては「効果あり」なので、眠りが浅くてランニングや筋トレの効果が得られていないと感じる人も、まずは試してみることをおすすめします。効果がなければやめればいいだけですから。
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まとめ
ランニングや筋トレは、十分な睡眠時間を確保して始めて効果があります。睡眠時間を削ってトレーニングをしても効果が薄れるどころか、精神的にも追い込まれてしまい、人によってはうつ病の状態にまでなってしまいます。
効率よく鍛えたいのであれば、きちんと寝ることです。わたしがいつも言っているのは「睡眠時間＝6時間＋トレーニング時間」です。1時間のトレーニングをしたら7時間は寝ておきましょう。
もっともウーバーイーツのような7〜8時間も運動する場合には、睡眠時間が10時間を超えることになるので、そういうイレギュラーなトレーニングをする場合には臨機応変に、自分で最適な睡眠時間を探し出しましょう。
